Langgam.id - Tulang yang kuat diawali sejak usia dini, dengan pola hidup dan makanan yang sehat. Memperbaiki kesehatan tulang dapat dilakukan dengan konsumsi cukup kalsium dan Vitamin D. Kalsium yang terkandung dalam tulang menentukan seberapa kuat tulang anda.
dr. Adek, Sp.KFR Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik Semen Padang Hospital (SPH) mengatakan, aktivitas otot dan saraf juga mebutuhkan kalsium. Jika jumlah kalsium dalam tubuh berkurang maka tubuh akan mengambilnya dari tulang.
"Tubuh manusia dapat menyimpan kalsium secara efisien hingga usia 30 tahun. Setiap hari akan ada proses di dalam tubuh dimana kalsium diambil dan disimpan di dalam tulang," jelasnya, Minggu (24/5/2025).
Jika konsumsi kalsium rendah maka kadar kalsium tulang tentu akan berkurang sehinga tulang akan menjadi rapuh/ keropos.
Semakin lanjut usia maka jumlah kalsium yang disimpan akan semakin sedikit dan kalsium yang di ambil lebih besar jumlahnya.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang di Berbagai Rentang Usia
Bayi
Pertumbuhan tulang bayi dimulai dari saat dalam kandungan. Bayi yang mendapatkan ASI membutuhkan kalsium yang bersumber dari ibu. Oleh karena itu ibu yg menyusui perlu tambahan asupan kalsium dan Vitamin D.
Anak
Kesehatan tulang pada awal masa kehidupan dimulai dari kebiasaan yang sehat. Kesehatan tulang anak perlu dijaga melalui nutrisi yang baik. Selain itu perlu aktifitas fisik rutin setiap harinya seperti melompat, berlari serta permainan yang menyenangkan bagi anak yang dapat membangun tulang anak menjadi lebih kuat. Anak membutuhkan kalsium setara dengan 3 gelas susu perhari. Selain susu kalsium juga bisa diperoleh dari yogurt, keju,atau sumber makanan lainnya
Remaja
Pada saat remaja pertumbuhan tulang sangat pesat. Remaja usia 9-18 tahun membutuhkan 1300 mg kalsium setiap hari, kebutuhannya ini melebihi kelompok usia lainnya. Kebutuhan kalsium ini setara dengan 4 gelas susu dan perlu fortifikasi vitamin D dalam makanan. Aktifitas fisik disarankan minimal 1 jam perhari seperti lari, menari, serta olah raga lain yang disenangi. Namun aktifitas fisik juga perlu diperhatikan agar tidak terlalu berlebihan agar tidak mengakibatkan resiko cedera.
Dewasa
Dewasa membutuhkan 1000-1300 mg kalsium perhari , dan aktifitas fisik selama 2,5 jam per minggu atau 30 menit perhari dengan intensitas yg sedang. Aktifitas fisik baik bagi dewasa karena dapat mempertahankan dan menambah kepadatan tulang.
Pada wanita yang memasuki usia menopause, yaitu rata-rata pada usia diatas 50 tahun, produksi hormon estrogen akan menurun tajam. Penurunan kadar estrogen juga akan berdampak terhadap penurunan kepadatan tulang.
Usia lanjut
Usia lanjut butuh kalsium dan vitamin D untuk mencegah berkurangnya kepadatan tulang. Aktifitas yang memberikan pembebanan pada tulang akan mampu mempertahankan kekuatan tulang. Aktifitas seperti berjalan, dan berkebun dapat membantu menguatkan tulang serta mencegah resiko jatuh
Usia 50 tahun keatas disarankan untuk mengkonsumsi vitamin D 600 IU ( International Unit) perhari dan usia diatas 70 tahun butuh 800 IU
Untuk usia diatas 65 tahun disarankan melakukan pemeriksaan densitas tulang, karena beresiko mengalami osteoporosis/ pengeroposan tulang.
Kriteria yang beresiko mengalami keropos tulang:
- Usia lanjut
- Menderita penyakit dan mengkonsumsi obat-obatan yang berdampak terhadap kesehatan/ kepadatan tulang
- Berat badan yang kurang.
Kebutuhan Harian kalsium dan vitamin D
Usia
Kalsium (mg)
Vitamin D (IU)
0-6 bulan
200
400
6-12bulan
260
400
1-3 tahun
700
600
4-8 tahun
1000
600
9-13 tahun
1300
600
14-18 tahun
1300
600
19-30 tahun
1000
600
31-50 tahun
1000
600
51-70 tahun( pria)
1000
600
51-70 tahun( wanita)
1200
600
70 tahun
1200
800
Siapakah yang bersiko mengalami kerusakan/ patah tulang?
- Usia >65 tahun
- Pernah patah diusia <50 tahun
- Memiliki riwatyat keluarga dengan osteoporosis
- Kebugaran yang kurang
- Perokok
- Berat badan kurang (underweight)
- Kurang konsumsi kalsium
- Mengkonsumsi alcohol
- Sering jatuh
- Tidak aktif
- Memiliki Riwayat penyakit:
hiperparatiroid
Kanker
Penyakit paru kronis
Kekurangan vitamin D
Penyakit rematik - Mengkonsumsi obat-obatan seperti
Steroid
Obat kanker
Pegobatan tiroid
Obat anti epilepsi
Imunosupresan
Tips menjaga tulang agar tetap kuat
1 . Konsumsi Kalsium agar memenuhi kebutuhan harian sesuai rentang usia
Kalsium bisa ditemukan dalam susu, yogurt, keju, sayuran hijau, kedelai dan ikan2 kecil. Selain itu juga bisa didapat dari makanan dengan fortifikasi
- Memenuhi kebutuhan vitamin D yang berperan penting untuk menyerap kalsium
Pastikan kecukupan akan Vitamin D dari diet dan paparan cahaya matahari ataupun suplemen - Lakukan aktifitas fisik rutin untuk memperkuat tulang
- Mempertahankan berat badan ideal
- Menghindari rokok dan alcohol
- Mencegah resiko jatuh
- Jika ada keluhan yang berkaitan dengan tulang dan sendi konsultasikan dengan dokter
